قد تعاني من التوتر أو القلق قبل إلقاء الخطابات على
الجمهور، والذي من شأنه أن يجعلك تبدو غير واثقًا من كلامك. قد يصعب التخلص من هذا
التوتر بشكل كامل، إلا أنه يمكنك تعلم كيفية الحد منه بفهم أسباب التوتر
والاستعداد والتمرين قبل إلقاء الخطاب.
1-اكتب
أسباب توترك في ورقة.
إن كتابة
أسباب واضحة للتوتر تساعدك على فهمه ومن ثم تقليله، لذا حاول كتابة أسباب مفصلة
لتوترك.
على سبيل
المثال، إذا كنت قلقًا من أن تبدو أحمقًا أمام الحشد، يمكنك أن تفكر في سبب ذلك،
فإذا كان لضعف مصداقية ما تقوله، فيمكنك البحث وتعلم المزيد عن الموضوع الذي
ستتحدث عنه
2-هدئ من النقد
الداخلي لديك
ينمو التوتر والقلق عندما تراودك
الأفكار السلبية عن نفسك وأداءك، فإذا كنت غير واثقٍ من نفسك، كيف يمكن للجمهور أن
يثق فيك؟ لذا توقف عن التفكير السلبي فورا واستبدله بالتفكير الإيجابي.
على سبيل المثال،
فد تفكر: "سوف أنسى كل الخطاب، أنا لا أعلم ما لذي أفعله"، توقف عن تلك الفكرة
واستبدلها بـ "لقد قمت بالكثير من البحث حول الموضوع وسأكتب ما أحتاجه في ورقة
ويمكنني النظر فيها إذا احتجت، وإذا تعثرت في بعض الأحيان فلا بأس فهذا أمر وارد الحدوث"
3-تعلم أنك
لست الوحيد
يعرف الخوف من الحديث أمام العامة بالغلوسوفوبيا، ويعاني
80% من الناس من التوتر عند الحديث أمام العامة. يتميز هؤلاء بالتوتر الكبير
والأيدي المتعرقة ونبضات القلب المتسارعة، لذا فإن التوتر إحساس طبيعي 100% قبل
إلقاء الخطابات.
اعلم أنك
ستتمكن من تخطي تلك العقبة، وستعتاد مع الوقت على إلقاء الخطابات كلما كررت ذلك
4-تدرب
على الخطاب بنفسك
خذ وقتك في التدريب، مع ملاحظة أنه لا يجب عليك حفظ الخطاب كلمة
كلمة، ولكن يجب أن تتعرف على النقاط الأساسية والمقدمة ونقاط التحول والاستنتاج والأمثلة.
تدرب على الخطاب بمفردك أولا
يمكنك بعدها التدرب
أمام المرآة أو تصوير نفسك بالفيديو لتلاحظ لغة الإشارة وتعبيرات الوجه لديك
5-ركز على
المقدمة
عندما تبدأ الخطاب جيدًا يقل توترك بشكل كبير، مما يزيد من راحتك خلال باقي الخطاب.
بالرغم من
أنه لا يجب أن تحفظ الخطاب، إلا أنه يفضل أن تحفظ المقدمة، فهذا يعطيك الثقة
والتحكم في التوتر
6-تدرب أمام
الآخرين
يمكنك الاستعانة
بالأصدقاء أو العائلة لهذا الغرض، فهذا يحاكي التحدث أمام الجمهور. اطلب الاقتراحات
والآراء من المستمعين إليك واعتبره اختبارا ليوم الخطاب الحقيقي
7-تدرب في
المكان الذي ستلقي فيه الخطاب
تدرب في المكان الذي ستلقي فيه الخطاب، إن أمكن، لاحظ
المكان وتنظيمه واستمع كيف يبدو صوتك في الميكروفون، وخذ وقعا مريحا في الغرفة،
فهذا هو المكان الذي ستتحدث فيه إلى الناس.
أفكار
مفيدة
خذ قسطا كافيا من النوم
ليلًا.
تناول فطورًا صحيًا
ليعطيك الطاقة قبل الخطاب. ارتدِ الملابس المناسبة عند تقديم الخطاب.
قم بعمل التمارين
التخيلية. تجنب الكافيين فإنه يزيد العصبية والتوتر.
بعض الناس يواجهون صعوبات جمة عند محاولة التواصل مع أقرانهم، حيث
تراودهم مشاعر القلق أو الخوف. إن كنت تعاني من هذه المشاكل فربما أنت مصاب برهاب المجتمع،
والمسمى أيضًا بالقلق الاجتماعي. ثمة خطوات عديدة يمكنك اتخاذها لتمكينك من التصرف
بشكل أكثر فعالية خلال المعاملات اليومية.
1 -واجه أفكارك السلبية.
اضطراب
القلق الاجتماعي قد يجعلك تفكر سلبيًا بشأن نفسك عند مواجهة موقف اجتماعي. قد تفكر
"سأبدو كالأحمق" أو "سأهين نفسي." الخطوة الأولى للتغلب على
هذه الأفكار هي بالتعرف عليها حالما تراودك. معرفة مسببات رهاب المجتمع قد
تساعدك في التغلب عليه.
أوقف نفسك حالما تراودك
الأفكار وقل "لا، لن أبدو كالأحمق. أنا قوي وكفؤ وسأتمكن من تخطي هذا
الموقف."
2 -اختبر حقيقة مخاوفك.
بعدما تواجه أفكارك وتتعرف عليها، قم بتحليلها. حاول استبدالها في عقلك
بأخرى إيجابية وواقعية.
اسأل نفسك عن أفكارك السلبية. مثلًا، اسأل:
"هل أعلم حقًا أنني سأهين نفسي؟" أو "كيف أعلم أنني سأفسد العرض؟"
ثم اسأل نفسك "هل سينتهي العالم إن فشلت؟" الإجابات المنطقية على هذه الأسئلة
هي أنك في معظم الأحيان لن تهين نفسك أو تفشل. حتى إن فشلت فأنت بشري كما هم الجميع
من حولك، وحتى المختصون يخطئون. 3
-أوقف التنبؤات غير الواقعية.
التنبؤات الخاطئة غير الواقعية بشأن
المواقف الاجتماعية تضرك، فأنت لا يمكنك معرفة الغيب. إن حاولت فعل ذلك فستفكر
بأسوأ الاحتمالات فقط مما يبعدك تمامًا عن حقيقة الموقف، وهذا يسبب لك قلقًا غير
ضروري.
تذكر
أنك تمتلك القدرة على تغيير أفكارك المبالغ فيها. إن كنت ذاهبًا إلى حفل زفاف
مثلًا فركز على حقيقة أنك لن تكون محط الأنظار.
تصور
كونك في الحفل وتتحدث بثقة إلى الآخرين وتستمتع بوقتك.
4 -اعلم أن أعين الجميع ليست
منصبة عليك.
كثيرًا ما تكون المخاوف الاجتماعية ناجمة عن التفكير بأن الكل من حولك يطلقون
عليك الأحكام. إن شئت فتمهل وأدرك أن معظم الناس لا يركزون عليك، وإن كانوا كذلك فهم
لا يفكرون بأفكار سلبية كما تفعل أنت.
لا تحاول قراءة أفكار الآخرين، فذلك مستحيل.
الآخرون لا ينظرون إليك بنفس نظرتك السلبية لنفسك.
استخدم المواقف الاجتماعية للتدرب على تغيير
الأفكار السلبية عن نفسك وتدرب على إيقاف أفكارك المتعلقة بإطلاق الآخرين أحكامًا عليك. 5
-افهم حقيقة أن الجميع يشعرون بالقلق.
أنت لست الوحيد الذي يشعر بالقلق خلال
المواقف الاجتماعية. أكثر من 12% من السكان يعانون من القلق، وهذا الرقم في ازدياد.
إن فهم
هذه الحقيقة يساعدك في المساواة بين
نفسك والآخرين. أنت لا تواجه تلك المخاوف
وحدك، والجميع يشعرون بالقلق بين الحين والآخر. إن تذكر تلك الحقيقة يجعلك تدرك أن
الناس لن ينقدون أو يطلقوا عليك الأحكام عندما يدركون أنك قلق.
6 -اتخذ خطوات تدريجية.
أعد قائمة بعدة مواقف تسبب لك القلق وقم بترتيبها
بحيث يكون الأكثر تسببًا بالقلق على رأس القائمة. ابدأ بآخر القائمة محاولًا التدرج
في مواجهة كل موقف مسبب للقلق.
انتظر حتى تشعر بالراحة خلال الموقف السابق
قبل الانتقال إلى موقف أكثر تسببًا للقلق، فأنت تسعى لتقليل شعورك بالقلق لا العكس.
قد تحتاج لبعض الوقت لإنهاء القائمة، وقد لا
تنهيها أبدًا، ولكن إن تمكنت من إنهاء معظمها فهذا يعني أنك قد تمكنت من التحكم برهاب
المجتمع لديك بشكل كبير.
7 -ضع لنفسك أهدافًا واقعية.
التغلب على القلق الاجتماعي قد يبدو عملية
غير واضحة المعالم، فكيف تعلم أنك تتحسن؟ إن وضع نفسك في مواقف اجتماعية لا يكفي
لقياس ذلك. قد تكون تلك الخطوة الأولى ولكن بعد ذلك عليك تحسين كيفية تعاملك بشكل
أكبر. ضع لنفسك أهدافًا لكل مناسبة اجتماعية. كلما حققت هدفًا ستتمكن من رؤية
التقدم والتحسن الذاتي.
تحدث مع
الآخرين الذين تقابلهم كثيرًا كالموظفين أو زملاء الدراسة أو أي أشخاص تتعامل
معهم. يمكنك الحديث عن الطقس فقط أو عن الواجب المنزلي أو مشروع العمل أو
الاجتماع السابق. ابدأ بوضع هدف أن تتحدث لشخص واحد مرة واحدة أسبوعيًا ثم
اجعله يوميًا أو قم بزيادة عدد الأشخاص.
اجعل
هدفك قول تعليق واحد في الصف أو الاجتماع. لا تقلق بشأن ما يظنه الآخرون، بل
ركز على حقيقة أنك نجحت بالحديث. هذا يُعد تقدمًا.
إن كنت
في مجموعة فاقطع على نفسك عهدًا بقول ثلاثة تعليقات على الأقل خلال كل محادثة.
ادعُ
شخصًا لتناول العشاء. يمكنكما الذهاب كأصدقاء أو أحباء. لا تركز على الإجابة
بل ركز على حقيقة تمكنك من طرح الدعوة.
هذا
يساعدك في التركيز على الهدف والغاية لا القلق. تكمن الفكرة في التحكم
بالموقف. أنت تعلم بقدرتك على التحكم بأفعالك وأقوالك ومطالبك. لا يمكنك
التحكم بالشخص الآخر، لذا لا داعي بالقلق حياله.
يمكنك
حتى التدرب مع صديق في المنزل على ما ستقوله أو تفعله في المواقف الاجتماعية.
8 -استرخِ.
حاول تدريب نفسك على الكف عن القلق في المواقف
الاجتماعية، وبدلًا من ذلك حاول الاسترخاء. القلق والتوتر بشأن المواقف الاجتماعية
تسبب لك الشعور بالقلق حينما يحين وقته.
حاول التفكير بشأن الموقف أثناء شعورك بالاسترخاء.
خذ حمامًا دافئًا أو التف بداخل بطانية مريحة أو استمع لأغنيتك المفضلة، ثم فكر في
المناسبة القادمة. أنت تشعر بالاسترخاء الذهني، لذا ستتمكن من تحسين شعورك حيال الحدث
المقبل.
تخيل أنك في الموقف. تخيل نفسك مسترخيًا وواثقًا
بنفسك. التفكير في الموقف بطريقة إيجابية ومسترخين يساعدك في التغلب على الأفكار السلبية.
9
-عاشر الناس أكثر.
قد تشعر بالخوف من المواقف الاجتماعية،
ولكن عليك البحث عنها. كلما تجنبت شيئًا كلما تحكم بعقلك أكثر. القلق الذي تشعر به
سينمو حتى يصبح شيئًا تخشاه، وكلما اعتدت عليه كلما قلت سيطرته عليك.
حاول
جعل المكان خاصًا بك. أي شيء مجهول يسبب التوتر، لذا اذهب إلى مطعم أو ميدان
أو صالة ألعاب رياضية. تمش في المكان وتأقلم معه. حالما يصبح المكان معروفًا
لك ستشعر بالراحة أكثر، كما ستبدأ بالتركيز على البيئة المحيطة بك والتفاعل
مع الآخرين.
اصطحب
شخصًا معك. ليس عليك فعل هذا الأمر وحدك، فيمكنك اصطحاب صديق أو فرد من
العائلة. ابدأ بمناسبة صغيرة كأن تذهب لمركز اجتماعي أو تحضر فصلًا جماعيًا
في صالة الجيم أو تتطوع أو تنضم لأحد التجمعات.
10
-تذكر أن معظم الناس لا يركزون على عيوبك.
معظم الناس لا يهتمون لعيوب الآخرين، بل
يحاولون الانتباه لما يفعله أو يقوله الآخرون من أمور جيدة. عليك التأكد من هذا
والتعبير عن صفاتك الإيجابية والتصرف على طبيعتك، وستجد الكثيرين يستمتعون برفقتك.
أولئك
الذين يتصيدون الأخطاء يفعلون ذلك بسب نقص ثقتهم بأنفسهم. إن كانوا يطلقون
عليك الأحكام فليس عليك التعرف إليهم في المقام الأول.
11.أفكار مفيدة
افعل الأشياء خطوة تلو الأخرى.
كن إيجابيًا.
كن على طبيعتك.
ستواجه عقبات، وذلك أمرٌ شائع. لا تجتر الفشل
وتذكر أنك تتعلم. فكر بوسائل تمكنك من تحسين أدائك في المرة المقبلة.
ابحث عن أشخاص مناسبين لك ويجعلون أكثر سعادة
مقارنة بأولئك المشاهير.
كن مسترخيًا. أنت تتعامل مع بشر، وهناك أكثر
من سبع مليارات منهم في العالم.
توجد مجموعات لرهاب المجتمع. إن وجدت مجموعة
في منطقتك فاستجمع الشجاعة لزيارتهم. ستقابل أشخاصًا لطفاء يودون مقابلتك.
12.تحذيرات
لا تقلق
إن بدا أن بعض الآخرين لا يحبونك. الجميع لديهم أشخاص لا يحبونهم.
لا
تتجنب الأشياء. كلما تجنبت حدثًا أو شخصًا أو موقفًا فأنت تخسر أمام قلقك
الاجتماعي. ستفخر بنفسك وتشعر بالثقة في المواقف الاجتماعية. كلما تجنبت
موقفًا غير مريح كلما أصبح أسوأ.
لا تشعر
بتثبط عزيمتك، فعليك المثابرة والتحلي بالصبر لأن النتائج في النهاية ستكون
ذات أحقية بجهدك وشجاعتك.
تخيل أنك غاضب، غاضب جدا، ذلك
الغضب الذي يصيبك عندما يخرب أحدهم شيء مهما عملت عليه لساعات.
في هذه الحالة سوف تلاحظ أن وجهك
صار أحمرا، كأن الدماء تغلي في عروقك أو كأن الدخان سيخرج من أذنيك.
على الرغم من أن هذا مستحيل علميا
ولكن ما تجربه لحظة الغضب هو عبارة عن استجابة الجهاز
العصبي وعلى وجه التحديد، ردا على تهديد
على الرغم من أننا نعلم أن ما حدث
ليس تهديدا ولكن حاول قول هذا لجهازك العصبي
-عندما يكون هناك شيء يسبب لك التوتر فورا حتى ولو كان شيء
مزعجا بشكل طفيف فقط
فإن تعاطف
جهازك العصبي يحدد هذا الأمر على أنه تهديد ويُفعِل استجابة المواجهة أو
الهرب
هذه الاستجابة تؤثر على جسدك كله
لتحظيره إما للمواجهة أو الفرار
وهذا لا يحدث فقط عندما تكون
غاضبا ولكن عندما تكون محرجا أو متوترا
ولكن الفرق هو أنه عندما تكون في
حالة الغضب ردة الفعل تكون أقرب إلى القتال منه إلى الهرب
وفي كلا الحالتين فإن نفس الشيء
يحدث
في غضون ثواني قليلة حدقة العين تتوسع
وضربات القلب تتسارع والعروق في كل أنحاء جسمك تتوسع لزيادة تدفق الدم وهذا يسمح للمزيد
من الدم المحمل بالأكسجين بالوصول إلى العضلات وتحظيرها لردة فعل سواء كانت القتال
أو الانسحاب
وكنتيجة لهذا العروق في وجهك
تتوسع أيضا مما يزيد من تدفق الدم في الوجه ولأن هذه العروق قريبة جدا من سطح
الجلد فإن هذا التدفق الزائد يمكنه أن يظهر مسببا احمرارا
على وجنتيك وهذا في الغالب يظهر على الأشخاص أصحاب البشرة الفاتحة وكن نفس
التأثيرات تحدث لكل الناس مهما كان لون بشرتهم
ولسوء الحظ فإن العملية برمتها
تحدث بأمر من الجهاز العصبي والذي يعني أنه لا إرادي
وغير قابل للتحكم
من المرجح أن هذا الاحمرار يمكن أن يكون من أجل مساعدتنا على التواصل لأنه
عندما يتحول وجهك إلى الأحمر الأشخاص من حولك تتكون
عندهم فكرة أفضل على ما تشعر به وهذا ما يساعدنا كمخلوقات اجتماعية
لذلك عندما تغضب ويحمر وجهك تذكر أن جسمك يحاول التعبير عن نفسه ويسهل عليك ما
هو قادم
قد يكون تقديم نفسك للغرباء أمرًا صعبًا لأن الكلمات التي
يتوجّب عليك قولها ستتعلّق تمامًا بسياق الموقف. ستختلف طريقة تقديم نفسك إذا ما كنت
تخاطب جمهورًا كبيرًا عنه إن كنت تقابل شخصًا لأول مرة في حدث ما، أو إن كنت تبدأ حديثًا
مع شخص تعرفه.
الأمر المهم هو أن تقدم نفسك بطريقة مناسبة، وأن تجعل الآخرين يحبونك ويتذكرونك.
1-ابدأ بتحيّة جمهورك ثم اذكر اسمك
إذا
كنت مُقبلًا على إلقاء خطابٍ فإنه من المهم ذكر اسمك الأول والأخير، حتى إن كنت توجّه
خطابك لجمهورٍ قليل العدد، وكان أفراده يعرفونك معرفة جيّدة. تذكّر أن تتحدث بثقة وأنت
توجّه التحية لجمهور وتذكر اسمك لهم. تأكد أيضًا من أن صوتك مرتفع ومن أنّ الجميع يسمعونك
بوضوح، وتجنب التردّد والتأتأة أثناء حديثك.
كل ما عليك قوله هو "صباح الخير" أو "كيف
حالكم اليوم؟" أو "السلام عليكم" أنا "سعد
أمين, محمد علي,........ ".
2-تواصل بالنظر مع بعض الأشخاص
لا تحدّق طويلًا في نقطة وهمية في آخر الغرفة، وقم بتحريك
نظرك حول المجموعة التي تتحدّث إليها كي يحصل تواصل مباشر بالعين بينك وبين بعض الحاضرين.
إذا لم تكن تشعر بالارتياح للنظر إلى أعين الجالسين أمامك، يمكنك تفادي ذلك من خلال
النظر إلى رموشهم أو أنوفهم -فهم لن يميزوا الفرق.
3-احتفظ بلغة جسد إيجابيّة
قف في وضع مُنتصب وحرّك كتفيك إلى الأعلى عوضًا عن تركهما
متهدّلين نحو الأسفل وحافظ على حرّية يديك لاستخدامهما للتوضيح إن استدعى الأمر. إذا
لم تكن مضطرًا للوقوف خلف منصّة، قم بالتحرّك على المسرح لإظهار مدى ارتياحك للجمهور،
ولكيلا تظهر عليك علامات التوتّر والإحراج. لا تخف من الابتسام بين الحين والآخر فإن
ذلك سيُظهر للجمهور مدى سعادتك بتواجدك معهم.
4-قم بمشاركة بعض المعلومات الخاصة
تختلف طبيعة المعلومات التي يُمكن مشاركتها بحسب الجمهور
والموضوع الذي تتحدث بشأنه. إذا كنت تُلقي خطابًا للترشّح من أجل رئاسة الطلاب في مدرستك
أو جامعتك، اذكر جُملة واحدة تصِف فيها كيف ساهَمت بتغيير مكان دراستك بشكلٍ إيجابيّ.
أما إن كنت تلقي خطابًا بشأن أهمية تناول الطعام الصحي، فأخبر جمهورك بمدى خبرتك في
الموضوع، أو أخبرهم بأنّك طاهٍ أو مُتابع لمستجدّات الموضوع مثلًا.
أخبرهم ما يحتاجون لمعرفته لامتلاك فهم أفضل لوضعك الحالي
ولأهليتك في الحديث عن الموضوع الذي تُناقشه.
5-أخبرهم بما ستخبرهم به
إذا كان من الممكن وصف خطابك قبل البدء به، ابدأ الحديث بإعطاء
الجمهور جملةً أو جملتين عن الشيء الذي ستناقشه معهم. يمكنك أن تبدأ بجملةٍ مثل
"سأتحدّث اليوم عن التصحّر." أو إن كنت تلقي خطابًا أثناء الترشّح لرئاسة
الطلاب، يمكنك أن تقول "سأحدّثكم اليوم عن الأسباب التي ينبغي عليكم التصويت لصالحي
لرئاسة اتحاد الطلاب بسببها." هذه الجملة القصيرة ستُطلع جمهورك على محتوى خطابك
وستجذب انتباههم نحوك.
من الأدب أن تبدأ بشكر جمهورك لحضورهم لسماع خطابك.
أفكار مفيدة
-أبقِ تركيزك مُنصبًّا على الشخص الذي تخاطبه
قُم بإعطاء الشخص الآخر نفس الاحترام الذي ترغب بتلقّيه.
-لا تنظُر بعيدًا أو تَظهر بمظهرِ الشخص المُشتّت
سيجعلك هذا تبدو وكأنك قد مللت أو فقدت اهتمامك.
-تجنّب تناول أيّ طعام أو شراب قد يلتصق بأسنانك.
-حاول أن تُلطّف من الأجواء عن طريق إلقاء نُكتة
أو مُجاملة كلامية.
