كيف تتغلب على الخجل والرهاب الإجتماعي ...!!

بعض الناس يواجهون صعوبات جمة عند محاولة التواصل مع أقرانهم، حيث تراودهم مشاعر القلق أو الخوف. إن كنت تعاني من هذه المشاكل فربما أنت مصاب برهاب المجتمع، والمسمى أيضًا بالقلق الاجتماعي. ثمة خطوات عديدة يمكنك اتخاذها لتمكينك من التصرف بشكل أكثر فعالية خلال المعاملات اليومية.

1 -واجه أفكارك السلبية.

 اضطراب القلق الاجتماعي قد يجعلك تفكر سلبيًا بشأن نفسك عند مواجهة موقف اجتماعي. قد تفكر "سأبدو كالأحمق" أو "سأهين نفسي." الخطوة الأولى للتغلب على هذه الأفكار هي بالتعرف عليها حالما تراودك. معرفة مسببات رهاب المجتمع قد تساعدك في التغلب عليه.

• أوقف نفسك حالما تراودك الأفكار وقل "لا، لن أبدو كالأحمق. أنا قوي وكفؤ وسأتمكن من تخطي هذا الموقف."

2 -اختبر حقيقة مخاوفك.

 بعدما تواجه أفكارك وتتعرف عليها، قم بتحليلها. حاول استبدالها في عقلك بأخرى إيجابية وواقعية.

اسأل نفسك عن أفكارك السلبية. مثلًا، اسأل: "هل أعلم حقًا أنني سأهين نفسي؟" أو "كيف أعلم أنني سأفسد العرض؟" ثم اسأل نفسك "هل سينتهي العالم إن فشلت؟" الإجابات المنطقية على هذه الأسئلة هي أنك في معظم الأحيان لن تهين نفسك أو تفشل. حتى إن فشلت فأنت بشري كما هم الجميع من حولك، وحتى المختصون يخطئون.
3 -أوقف التنبؤات غير الواقعية. 

التنبؤات الخاطئة غير الواقعية بشأن المواقف الاجتماعية تضرك، فأنت لا يمكنك معرفة الغيب. إن حاولت فعل ذلك فستفكر بأسوأ الاحتمالات فقط مما يبعدك تمامًا عن حقيقة الموقف، وهذا يسبب لك قلقًا غير ضروري.

• تذكر أنك تمتلك القدرة على تغيير أفكارك المبالغ فيها. إن كنت ذاهبًا إلى حفل زفاف مثلًا فركز على حقيقة أنك لن تكون محط الأنظار.
• تصور كونك في الحفل وتتحدث بثقة إلى الآخرين وتستمتع بوقتك.

4 -اعلم أن أعين الجميع ليست منصبة عليك.

 كثيرًا ما تكون المخاوف الاجتماعية ناجمة عن التفكير بأن الكل من حولك يطلقون عليك الأحكام. إن شئت فتمهل وأدرك أن معظم الناس لا يركزون عليك، وإن كانوا كذلك فهم لا يفكرون بأفكار سلبية كما تفعل أنت.

لا تحاول قراءة أفكار الآخرين، فذلك مستحيل. الآخرون لا ينظرون إليك بنفس نظرتك السلبية لنفسك.

استخدم المواقف الاجتماعية للتدرب على تغيير الأفكار السلبية عن نفسك وتدرب على إيقاف أفكارك المتعلقة بإطلاق الآخرين أحكامًا عليك.
5 -افهم حقيقة أن الجميع يشعرون بالقلق. 

أنت لست الوحيد الذي يشعر بالقلق خلال المواقف الاجتماعية. أكثر من 12% من السكان يعانون من القلق، وهذا الرقم في ازدياد.

• إن فهم هذه الحقيقة يساعدك في المساواة بين

نفسك والآخرين. أنت لا تواجه تلك المخاوف وحدك، والجميع يشعرون بالقلق بين الحين والآخر. إن تذكر تلك الحقيقة يجعلك تدرك أن الناس لن ينقدون أو يطلقوا عليك الأحكام عندما يدركون أنك قلق.

6 -اتخذ خطوات تدريجية.

أعد قائمة بعدة مواقف تسبب لك القلق وقم بترتيبها بحيث يكون الأكثر تسببًا بالقلق على رأس القائمة. ابدأ بآخر القائمة محاولًا التدرج في مواجهة كل موقف مسبب للقلق.

انتظر حتى تشعر بالراحة خلال الموقف السابق قبل الانتقال إلى موقف أكثر تسببًا للقلق، فأنت تسعى لتقليل شعورك بالقلق لا العكس.

قد تحتاج لبعض الوقت لإنهاء القائمة، وقد لا تنهيها أبدًا، ولكن إن تمكنت من إنهاء معظمها فهذا يعني أنك قد تمكنت من التحكم برهاب المجتمع لديك بشكل كبير.

7 -ضع لنفسك أهدافًا واقعية. 

التغلب على القلق الاجتماعي قد يبدو عملية غير واضحة المعالم، فكيف تعلم أنك تتحسن؟ إن وضع نفسك في مواقف اجتماعية لا يكفي لقياس ذلك. قد تكون تلك الخطوة الأولى ولكن بعد ذلك عليك تحسين كيفية تعاملك بشكل أكبر. ضع لنفسك أهدافًا لكل مناسبة اجتماعية. كلما حققت هدفًا ستتمكن من رؤية التقدم والتحسن الذاتي.

• تحدث مع الآخرين الذين تقابلهم كثيرًا كالموظفين أو زملاء الدراسة أو أي أشخاص تتعامل معهم. يمكنك الحديث عن الطقس فقط أو عن الواجب المنزلي أو مشروع العمل أو الاجتماع السابق. ابدأ بوضع هدف أن تتحدث لشخص واحد مرة واحدة أسبوعيًا ثم اجعله يوميًا أو قم بزيادة عدد الأشخاص.
• اجعل هدفك قول تعليق واحد في الصف أو الاجتماع. لا تقلق بشأن ما يظنه الآخرون، بل ركز على حقيقة أنك نجحت بالحديث. هذا يُعد تقدمًا.
• إن كنت في مجموعة فاقطع على نفسك عهدًا بقول ثلاثة تعليقات على الأقل خلال كل محادثة.
• ادعُ شخصًا لتناول العشاء. يمكنكما الذهاب كأصدقاء أو أحباء. لا تركز على الإجابة بل ركز على حقيقة تمكنك من طرح الدعوة.
• هذا يساعدك في التركيز على الهدف والغاية لا القلق. تكمن الفكرة في التحكم بالموقف. أنت تعلم بقدرتك على التحكم بأفعالك وأقوالك ومطالبك. لا يمكنك التحكم بالشخص الآخر، لذا لا داعي بالقلق حياله.
• يمكنك حتى التدرب مع صديق في المنزل على ما ستقوله أو تفعله في المواقف الاجتماعية.

8 -استرخِ.

حاول تدريب نفسك على الكف عن القلق في المواقف الاجتماعية، وبدلًا من ذلك حاول الاسترخاء. القلق والتوتر بشأن المواقف الاجتماعية تسبب لك الشعور بالقلق حينما يحين وقته.

حاول التفكير بشأن الموقف أثناء شعورك بالاسترخاء. خذ حمامًا دافئًا أو التف بداخل بطانية مريحة أو استمع لأغنيتك المفضلة، ثم فكر في المناسبة القادمة. أنت تشعر بالاسترخاء الذهني، لذا ستتمكن من تحسين شعورك حيال الحدث المقبل.

تخيل أنك في الموقف. تخيل نفسك مسترخيًا وواثقًا بنفسك. التفكير في الموقف بطريقة إيجابية ومسترخين يساعدك في التغلب على الأفكار السلبية.

9 -عاشر الناس أكثر. 

قد تشعر بالخوف من المواقف الاجتماعية، ولكن عليك البحث عنها. كلما تجنبت شيئًا كلما تحكم بعقلك أكثر. القلق الذي تشعر به سينمو حتى يصبح شيئًا تخشاه، وكلما اعتدت عليه كلما قلت سيطرته عليك.

• حاول جعل المكان خاصًا بك. أي شيء مجهول يسبب التوتر، لذا اذهب إلى مطعم أو ميدان أو صالة ألعاب رياضية. تمش في المكان وتأقلم معه. حالما يصبح المكان معروفًا لك ستشعر بالراحة أكثر، كما ستبدأ بالتركيز على البيئة المحيطة بك والتفاعل مع الآخرين.
• اصطحب شخصًا معك. ليس عليك فعل هذا الأمر وحدك، فيمكنك اصطحاب صديق أو فرد من العائلة. ابدأ بمناسبة صغيرة كأن تذهب لمركز اجتماعي أو تحضر فصلًا جماعيًا في صالة الجيم أو تتطوع أو تنضم لأحد التجمعات.

10 -تذكر أن معظم الناس لا يركزون على عيوبك. 

معظم الناس لا يهتمون لعيوب الآخرين، بل يحاولون الانتباه لما يفعله أو يقوله الآخرون من أمور جيدة. عليك التأكد من هذا والتعبير عن صفاتك الإيجابية والتصرف على طبيعتك، وستجد الكثيرين يستمتعون برفقتك.

• أولئك الذين يتصيدون الأخطاء يفعلون ذلك بسب نقص ثقتهم بأنفسهم. إن كانوا يطلقون عليك الأحكام فليس عليك التعرف إليهم في المقام الأول.

11.                  أفكار مفيدة

افعل الأشياء خطوة تلو الأخرى.

كن إيجابيًا.

كن على طبيعتك.

ستواجه عقبات، وذلك أمرٌ شائع. لا تجتر الفشل وتذكر أنك تتعلم. فكر بوسائل تمكنك من تحسين أدائك في المرة المقبلة.

ابحث عن أشخاص مناسبين لك ويجعلون أكثر سعادة مقارنة بأولئك المشاهير.

كن مسترخيًا. أنت تتعامل مع بشر، وهناك أكثر من سبع مليارات منهم في العالم.

توجد مجموعات لرهاب المجتمع. إن وجدت مجموعة في منطقتك فاستجمع الشجاعة لزيارتهم. ستقابل أشخاصًا لطفاء يودون مقابلتك.

12.                  تحذيرات

• لا تقلق إن بدا أن بعض الآخرين لا يحبونك. الجميع لديهم أشخاص لا يحبونهم.
• لا تتجنب الأشياء. كلما تجنبت حدثًا أو شخصًا أو موقفًا فأنت تخسر أمام قلقك الاجتماعي. ستفخر بنفسك وتشعر بالثقة في المواقف الاجتماعية. كلما تجنبت موقفًا غير مريح كلما أصبح أسوأ.
• لا تشعر بتثبط عزيمتك، فعليك المثابرة والتحلي بالصبر لأن النتائج في النهاية ستكون ذات أحقية بجهدك وشجاعتك.

• غرد
• مشاركة
• إضافة